ツダセイジ 楽器を思い通りに弾くために、日々練習を行う演奏者たち。中には楽器の練習をするだけでなく、「筋トレ」「ストレッチ」など、“身体のトレーニング”を練習メニューとして挙げる人も多く見かけます。
でも、「筋トレをしたことがないから、できなさそう」「実際にやるとなると大掛かりで大変そう」などと思わず身構えがち…。そこで今回は、普段から運動しない人でも行えるトレーニングを、プロのトレーナーに伺ってきました！
教えてくださるのはこの方！
朝倉 未菜（あさくら みな） Instagram：https://www.instagram.com/___mi37na/
15歳で芸能界デビュー。大手企業のCM出演や、スポーツ番組のキャスター、舞台などマルチに活躍。2020年より「美vid」パーソナルトレーナーに。トレーナーとしては、クラシックバレエで培った“魅せる身体の作り方・使い方”を提供している。
美vid
30年以上の歴史と2,000 名以上のパーソナルトレーナーの養成実績を持つ、オアシスが運営するパーソナルトレーナー養成機関「OASIS Personal Trainer Academy」を卒業した俳優パーソナルトレーナー集団。「一人一人のニーズと魅力を把握し、ワークアウトに“とにかく楽しい”を取り入れ、目標達成に導く」プログラムを提供している。
楽器演奏は“ほとんど全身運動”
――朝倉さん、今日はよろしくお願いします！楽器演奏において、筋トレやストレッチはどういった効果があるのでしょうか？
朝倉さん：私自身はピアノを習っていた経験があるんですが、腕や足をはじめ、意外と全身を使って演奏するんですよね。また、基本的にずっと同じ体勢で演奏を行うので、肩こりや腰痛に繋がりやすいんです。
――言われてみれば、たしかに…。演奏した後の疲れは「筋肉の疲れ」でもあるんですね。
朝倉さん：ある程度の筋肉を付けたり、ストレッチを行うことで、そういった疲れも取れやすくなります。演奏に大事な「姿勢」、必要なスタミナも付くので、トレーニングはとってもオススメですよ。
――恥ずかしい話なんですが…私は運動音痴なんです。それでも問題ないでしょうか？
朝倉さん：大丈夫です！アスリートみたいな筋トレやストレッチをイメージされる方も多いですが、手軽にできるトレーニングはたくさんあります。今回はそういったものをレクチャーしていきますので安心してください！
運動が苦手でも気軽にできるとお話いただき、私でもなんだかできそうな気がしてきました…！
というわけで今回は、「ドラム」「管楽器」「ピアノ」にぴったりなトレーニングについて伺いました！
ドラム演奏に効果アリ！筋トレの定番「スクワット」
――ドラムの演奏は、姿勢をキープする背中の筋肉が重要になるんですが…。
朝倉さん：それなら、背中の筋肉である「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」にも効果がある「スクワット」ですね。実は全身を使った筋トレで、筋肉の持久力（スタミナ）も付き、非常にオススメです。
1. 足は「肩幅より少し開く」
足は肩幅よりも少し開き、つま先も少し外に開いた状態で行いましょう。できれば、鏡を見ながらやるのがベストです！
2. 股関節、膝関節、足首の３つを同時に動かす。
太ももが床とちょうど平行になるように、お尻も意識しながら身体を落とします。その時に、股関節、膝関節、足首の３つを同時に動かし、つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。
3. 動きは.ゆっくり。
落とす／戻す動作はゆっくり行うことが大事です。スピードが早いと、太ももだけに筋肉が付いてしまうので、注意しましょう。
管楽器奏者にぴったり！肺活量を鍛えるトレーニング「ドローイン」
――管楽器は、なんといっても肺活量がとても大事になります。
朝倉さん：それには、肺活量を鍛えるトレーニングにぴったりな「ドローイン」がいいですね！
1. 「腹式呼吸」を意識する。
鼻から大きく息を吸って、おなかを風船のように膨らませます。口から息を吐きながらお腹をへこませ、完全に息を吐ききります。その時に、下腹部に力が入っているかを手で触って確認してみましょう。
2. 必ず寝た状態で行う。
「立った状態」だと、胸を使う呼吸（胸式呼吸）になるため、自然と腹式呼吸になる「寝た状態」で行いましょう。身体は脱力させて、膝はしっかり立てて行ってください。
固くなる下半身に！ピアノ演奏者におすすめな「4つのストレッチ」
――ピアノは座っている時間が多いので、お尻や足が疲れやすいです。
朝倉さん：では、太ももやお尻をほぐすストレッチをお伝えしましょう！ストレッチは、呼吸が止まらないように。脱力しながら、ゆっくり・じっくりやってくださいね。
１.【太ももの裏（ハムストリング）のストレッチ】
２.【おしりのストレッチ】
３.【太ももの付け根（腸腰筋）のストレッチ】
４.【太ももの前（大腿直筋）のストレッチ】
朝倉さん：さらにもう一つ！体幹トレーニングもお伝えします。体幹は、どんな演奏者にも大事な「姿勢」に繋がるのでぜひやってみてください！
――（朝倉さん、スイッチが入ってる！）ぜひお願いします！
全ての演奏者にオススメ！体幹トレーニング「プランク」
1. 上半身の位置
肩の真下にヒジが来るようにし、首は床を見るイメージで。呼吸は浅く行いましょう。
2. 下半身の意識
足は真後ろにピンと伸ばして、おしりを平行に保つように心がけましょう。腰痛をお持ちの方はほんの少しお尻を上げてもOK。
身体を意識をするだけでも立派な“トレーニング”
――たくさん教えていただきありがとうございました！まずは、続けられそうなトレーニングから始めようと思います。
朝倉さん：そうですね。いきなり身体を鍛えようとしてがっつりメニューを組んでやると、絶対続かないんですよ（笑）。最初は、「歯磨きしながらスクワットする」など、“ながらトレーニング”が良いと思います。
――スクワット10回やらないと、歯磨きを終わらせられない！みたいな。
朝倉さん：トレーニングは中々大変なものなので、そうやって自分のペースでコツコツやることが大事ですね。毎日トレーニングすると、「自分がどこの筋肉を使っているか」などを意識するようになってきます。身体を意識をするだけでも立派なトレーニングになるので、まずは気軽に取り組んでみてください！
撮影ご協力
RAFEEL恵比寿店
「本番に向けて、整える」特集について
たくさん練習をしてついに迎えるライブや発表会！本番に向けて、演奏スキル以外の準備もしてみては？大事な場面で緊張しない方法、演奏に効果がある筋トレ、ちょっとした身だしなみなど、あなたの演奏をさらに良くするヒントがきっと見つかるはず。
